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三国志-少吃盐不只防病,还能坚持好身材好皮肤!4个控盐大招不妨一试

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聪明选购少盐食物,能帮人远离疾病,还能变得更美。

假如我说,

  • 吃盐过多简略升高血压、增加脑卒中危险,

你或许会说,

  • 陈词滥调啊!「盐不过六」这事地球人都知道,可是我没有高血压,干嘛要控盐呢?

可是,吃盐过多晦气于坚持好身材,也晦气于坚持好皮肤——这话您信任吗?

这是真的哦。

为什么高盐晦气于好身材?

首要,含盐调味品的咸味会促进胃口。

所谓「好厨师一把盐」,食物口味重了,你不知不觉就想多吃,让瘦身大业难以成功。

其次,盐会增加体内水分潴留,使体重上升。

那些所谓的纯果蔬瘦身法,都建立在少盐基础上。盐少了,水分排出体外,一两天内就会看到体重有下降。

第三,盐吃多了会促进尿钙排出。

长年累月之后体内的钙过多丢失,就会带来早早弯腰驼背、肌肉生硬的成果,婀娜多姿的好身材就会被毁。

为什么高盐晦气于好皮肤?

盐过多时,皮肤简略水肿,特别是在女人月经期之前,身体不适、皮肤肿胀的情况会更为严重,三国志-少吃盐不只防病,还能坚持好身材好皮肤!4个控盐大招不妨一试显着影响美容。

盐使血液渗透压升高,所以水分从皮肤等安排进入血管中,对干性皮肤的人来说,更加重了皮肤缺水的情况。

在自己家里煮饭时,加盐多少,加咸味调味品多少,能够自己操控。不过,还有许多包装食物是从超市直接买来的,它们也是盐的重要来历,千万不行忽视。有时分,这些食物乃至不是加了食盐,而是加了「钠盐」。但只需吃了含钠食物,不论是什么钠,都和吃了盐(氯化钠)是相同的。

假如吃各种超市食物就把每天的限盐比例吃掉一多半,那么不管日常做菜多么「清淡」,每天的盐也是大概率超支的。

所以,要想真实减盐,不只要管好厨房里的盐,更要管住购物袋里的含钠食物!

购买超市食物的时分,怎样才能管住那些隐藏在各种食物里的钠,完成限盐的方针呢?这儿给咱们供给4个大招!

关键1:认清那些高钠食物类别!

有些食物归于「天然生成高钠」,也有些食物归于「必定高钠」,必定要事前了解清楚。

  • 关键一:即食海产食物

由于海水是咸的,晾干、烤干会让盐分浓缩,因而各种海鲜干货都归于「天然生成高钠」的含钠食物。而部分海产品加工中或许还要参加一些盐和味精,做成零食和小菜,那便是高上加高了。

  • 比方说,即食的海苔(特别是风味浓郁的韩式产品)、烤香的鱼片干、鲜美的鱿鱼丝,

哪个都是代表性的高钠产品,其咸度远超越日常菜肴。假如用常常它们当零食的话……

  • 各种腌渍食物,如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带,都归于「必定高钠」。

这儿之三国志-少吃盐不只防病,还能坚持好身材好皮肤!4个控盐大招不妨一试所以要提一下韩式小菜,是由于它们既甜又咸,在甜味的掩盖下,钠含量更高于一般咸菜,吃过的人都懂的。

韩国学者剖析流行病学数据发现,每天摄入腌制海产品,会增加高血压危险28%(Lee HA,2018),看来并非虚言啊。

  • 关键2:各种熟肉熟鱼制品。

中式火腿、腊肠、透明天空套西式火腿、火腿肠、培根、咸肉、腊肉、肉罐头号肉类加工品,哪个都是高钠食物。这些直接进口的肉类熟食,为了延伸保质期,都会参加不少盐。一同,熟肉中为了防腐和发色会参加亚硝酸钠,为了保水嫩滑会参加复合磷酸钠盐,为了鲜美还会参加谷氨酸钠(味精)和核苷酸钠……吃100克熟肉,就相当于吃进去3克左右的盐。

再看看街上和超市里的各种甘旨鸭脖、鸭头、鸭舌、鸭胗之类小吃,在让你意犹未尽地吮指回味时,有没有觉得嘴里特别干,舌头和喉咙腌得难过呢?

有多项流行病学研讨标明,常常肉类加工品会增加高血压危险。想想里边有多少盐,就一点都不奇怪了。假如吃方便面这种高盐食物的时分还要再加根火腿肠,钠盐的总量有多高?那简直是作……

那些豆豉鱼罐头,各种小鱼、贝类做成的袋装熟食,也相同基本上是咸味浓重的。

  • 关键3:各种咸味零食。

有些人气零食便是用浓味来获取形象的。比方说辣条啊,泡椒凤爪啊,牛肉干啊,盐津话梅等蜜饯类啊,薯片啊,锅巴啊……咸度都是相当可观的,其间钠含量惊人。

想想看,在每天咸味菜肴不少吃的情况下,还要再用这些高钠零食来影响味蕾,一天傍边得吃进去多少盐呢?

  • 关键4:甘旨调味品、各种汤料和调味酱。

但凡加了增鲜剂的食物,鲜得让人难忘的食物,钠含量都不会低。这是由于增鲜剂毫无例外都是含钠的,谷氨酸钠(味精)的含钠量是盐的三分之一,而鸡精(含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等,并含有盐)的含钠量是盐的二分之一。而要想有杰出的三国志-少吃盐不只防病,还能坚持好身材好皮肤!4个控盐大招不妨一试甘旨,就有必要先有咸味。

各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、西红柿酱、蚝油、虾酱等调味品,满是高钠产品。

至于各种咸菜、酱菜、腐乳、豆豉之类,以及调味浓郁的方便面之类,咱们都知道是高钠食物,这儿就不赘述了。

关键2:挖出那些「不太咸」但钠不少的食物。

许多食物真的不显得咸,但其间的钠含量并不太少。今日咱们扒一扒它们的假装。

  • 关键1:饼干、面包类焙烤食物。

饼干制造时,为了疏松多孔,都要参加碳酸氢钠(小苏打),它的钠含量不比盐(氯化钠)低多少。况且有许多饼干原本便是咸味的,还要额定加盐。能够了解的是,苏打饼干的钠含量更高,氯化钠和碳酸氢钠都要加。

面包制造时为了操控酵母成长速度都要加盐,许多产品中高达1%左右。即便是甜面包也会参加盐,只需看一下产品包装上的配料表就会发现。一同,为了防止面包发霉,其间要参加丙酸钠(也有加丙酸钙的);为了防止面包变干,其间要参加硬脂酰乳酸钠(也有加硬脂酰乳酸钙的)。总归,你不会看到哪款面包敢号称是没有参加钠盐的。

  • 关键2:挂面、拉面、饺子皮等面制品

为了口感筋道,做面条、拉面、饺子皮、馄饨皮的时分,都要参加盐,乃至许多产品还要参加碳酸钠(纯碱)。有时分产品配料表上会模糊地写「拉面改良剂」,没有具体标示配料,这是不标准的做法。其实,拉面改良剂里的常见配料便是氯化钠、碳酸钠,还或许有复配磷酸钠盐和植物胶。总归,它们是少不了钠盐的。

  • 关键3:酥脆和疏松的面食物

酥脆油炸食物不只参加盐,常常也参加碳酸氢钠,使其口感更佳疏松。做油条也好,薄脆也好,馓子也好,排叉也好,都是要加这两样配料的。所以它们都是高钠食物。

疏松的枣糕也好,松软的玉米饼也好,过度松软的馒头包子也好,往往要参加膨松剂,其间碳酸氢钠是主料,所以都含有钠,尽管吃起来根本不咸。

至于烧饼、葱花饼、椒盐点心之类咸味面点,明明白白是有必要加盐的,天然更不用说是钠的来历了。

  • 关键4:含钠饮料

一些甜味饮料中含有钠,由于其间参加了少数的盐、碳酸氢钠(用来发生气泡)或磷酸钠盐(用来增加口感)。还有些饮料参加的甜味剂里也含有钠。

尽管看起来几十毫克的钠不多,但由于饮料一喝便是几百毫升,一天喝一两瓶,钠摄入量是不行忽视的。特别是电解质饮料,用来弥补过度出汗所丢失的钠,所以钠含量更多。

另一个人们所熟知的「不咸而高钠」的食物便是京彩(松花蛋)。它是用氢氧化钠腌制的,所以其间和咸鸭蛋相同含有相当多的钠,这儿不再赘述了。

关键3:看懂配料表,选择原味食物

有许多加工食物是可加盐也可不加盐的,可加含钠配料也可不加的。那么怎样知道食物中加了盐?最简略的方法是看一下食物标签上的配料表。

按我国法规,出产者有必要列出一切食物配料,并且除了食物增加剂之外,各种配料要依照增加量的多少来排序。食物增加剂则要放在一同列出,排名不分先后。所以,选择没有参加含钠配料的产品,就比参加这些配料的产品含钠量低。

  • 比方说,在买坚果的时分,有些产品的配料表一项只写了坚果质料,其他什么配料都没有。这样的便是原味坚果,钠含量通常是很低的,每百克中的含量不会超越100毫克(天然食物中也会含有微量的钠)。假如配料表里有「盐」这一项,乃至还有其他一些含钠增加剂(比方谷氨酸钠、糖精钠等),那么它便是调味坚果,其间含不少钠盐。
  • 购买水果干的时分也是如此。比方说,某种葡萄干(提子干)的配料表里写了盐和植物油,而另一种产品的配料表中除了「葡萄」(提子)之外什么也没有,那么它们的钠含量必定会有不小的距离。
  • 又比方说,纯西红柿酱、西红柿调味酱、西红柿沙司不是相同的东西。纯西红柿酱的配料表上只要「西红柿」,钠含量十分低。西红柿调味酱中参加了盐,而日常用来蘸薯条的西红柿沙司则或许参加了盐、糖、有机酸、增鲜剂、增稠剂等许多配料,钠含量高得多,弥补西红柿红素的养分价值则下降许多。

对需求控盐的人来说,直接选择没有参加盐的原味产品就好了。

关键4:看懂养分成分表,选择钠含量低的产品

那么,相同都是加了盐,哪个加得多,哪个加得少呢?这就要细心看看标签上的「养分成分表」啦。

按我国法规,一切预包装食物都要注明其间的钠含量。钠和盐是这样换算的:

1克盐 = 1000毫克氯化钠 = 393毫克钠

1000毫克钠 = 2543毫克氯化钠 = 2.54克盐

不管是来自食盐(氯化钠)也好,来自小苏打(碳酸氢钠)也好,来自纯碱(碳酸钠)也好,来自火碱(氢氧化钠)也好,一切的钠都一同算了。

尽管还要拿出手机来把钠换算成盐有点费事,但实际上选择食物的时分很简略:直接看谁的含钠量高,就好了!

在同类产品傍边,把那些钠含量高的产品,换成钠含量低的产品,就能轻松减盐啦。咱们优先选择钠较低的产品,也能鼓舞出产企业尽力开发盐少又甘旨的产品。

当然,讲过这些选择关键之后,并不是说但凡加了盐和含钠配料的食物就彻底不能买,而是说,要优先选择钠较低的产品。买来钠比较高的产品之后,还需求经过合理调配,做到美食和低钠兼得。关于这方面的论题,要等后边的文章再具体评论啦……

PS. 想看懂食物标签,查询食物中的养分成分和含钠量,能够运用「食先知」这个微信小程序,只需扫一下条形码,就能知道食物中的养分成分哦!


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范志红

北京食物养分与人类健康高精尖立异中心岗位科学家

我国养分学会理事

我国健康促进与健康教育协会理事

我国科协聘养分科学传达首席专家

我国农业大学食物科学博士